「減重就是要少吃。」

「肚子餓代表正在消耗脂肪。」

「忍一下就好了，餓久了胃就會變小。」

相信很多正在減重的人，都曾經聽過甚至親身實踐過這些觀念。

但你有沒有發現一件很奇怪的事情？

減重開始的前幾天，你可能充滿決心；過了一兩週，卻開始越來越餓、越來越想吃，最後甚至忍不住大吃一頓。

於是，很多人把問題歸咎於自己：

「我就是沒有意志力。」

但從現代醫學與生理學的研究來看，事情可能沒有這麼簡單。

減重最忌諱的，不是少吃，而是讓自己長期處在「過度飢餓」的狀態。

一、減重確實需要熱量赤字，但「越餓越好」是錯的

先釐清一個非常重要的觀念。

想要減少體脂肪，原則上仍然需要讓一段時間內的能量攝取低於能量消耗，也就是形成適度的熱量赤字。

所以，「不要餓肚子」並不是說減重完全不需要控制飲食。

真正的問題是：

你是否為了追求快速下降，而把熱量壓得太低，讓自己每天都在忍受強烈的飢餓？

美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究院（NIDDK）指出，減重的重點是建立一套能夠長期維持的健康飲食方式，降低食物與飲料所攝取的熱量，同時搭配身體活動。換句話說，減重不只是「少吃」，而是建立能夠持續執行的飲食模式。

這個差異非常重要。

因為：

適度的熱量赤字，是減重的工具；長期的強烈飢餓，卻可能成為阻礙。

二、為什麼減重減到後來，反而越來越餓？

這是很多人最困惑的地方。

明明已經吃得比以前少了，為什麼反而一直想吃？

答案之一，就藏在我們身體的「食慾調節系統」。

人體並不是一台只會計算卡路里的計算機。

當體重下降、能量攝取減少時，身體會啟動一系列生理性的適應機制，試圖維持能量平衡。

其中一個重要角色，就是胃飢餓素（Ghrelin）。

Ghrelin 是人體重要的食慾刺激荷爾蒙，通常在進食前升高，並參與飢餓與進食啟動。研究顯示，減重之後，Ghrelin可能出現上升，進而增加進食驅動。

而這並不是十幾年前才有的假說。

2025 年發表於 International Journal of Obesity 的大型統合分析，納入 127 項研究、超過 6,000 名參與者，發現不論減重是透過熱量限制、運動或兩者結合，減重後總 Ghrelin 都有增加的趨勢，而且研究結果顯示：

減重幅度越大，總 Ghrelin 的增加幅度也可能越明顯。

這代表一件很重要的事情：

當你減重到某個階段，變得更容易餓，不一定是你變得沒有自制力，而可能是身體正在對「能量減少」做出反應。

三、減重不只讓你「更餓」，身體消耗也可能發生變化

事情還不只如此。

減重過程中，身體除了可能增加食慾，也會出現所謂的代謝適應（metabolic adaptation）。

簡單來說，當體重下降之後，身體的能量需求本來就會因為「身體變輕」而下降；除此之外，研究也發現部分人在減重過程中會出現超出預期的能量消耗下降。

2017 年的研究回顧指出，減重可能伴隨較低的能量需求以及較強的飢餓感，形成所謂的「energy gap」——也就是身體想要攝取的能量，可能比身體實際需要的能量更多。這種生理適應也被認為是體重維持困難的因素之一。

2023 年一項縱向研究也發現，在接受低熱量飲食減重的人當中，代謝適應較明顯者，同時出現較高的飢餓感、進食慾望與整體食慾。

所以我們可以把減重想像成一場「拔河」。

你希望體重下降。

但當能量攝取與體重下降到一定程度，身體可能開始：

增加吃東西的慾望＋降低部分能量消耗。

這也是為什麼很多人會經歷：

前期瘦很快 → 中期開始卡住 → 後期越來越餓 → 最後復胖。

四、所以真正要避免的，是「每天都在忍」

這時候就可以重新理解一句話：

「減重最忌諱餓肚子。」

它真正的意思不是「減重不能有飢餓感」。

偶爾肚子餓，是非常正常的生理現象。

真正需要警覺的是：

你是否每天都必須靠意志力壓制強烈的飢餓？

如果一個人的減重方式必須靠：

不吃早餐、
午餐只吃一點點、
下午餓到發抖、
晚上靠意志力撐住、
睡前還一直想著食物……

那麼問題可能不是「你不夠努力」。

而是：

你的減重策略，可能根本沒有替身體留下可以長期適應的空間。

NIDDK 對減重計畫的建議也特別強調，好的減重方式應該是符合個人需求，而且能夠長期維持；不同的飲食型態都可能幫助減重，但能否持續執行，是非常重要的一環。

五、真正高明的減重，是「吃得少一點，但不要餓到受不了」

所以，比起每天問自己：

「今天可以少吃多少？」

更值得問的是：

「我要怎麼吃，才能在合理控制熱量的同時，讓自己有飽足感？」

這兩個問題，看起來只差幾個字，背後卻是完全不同的減重思維。

真正有效的飲食設計，應該考慮食物的營養密度、蛋白質、膳食纖維、食物體積，以及個人的生活型態與飲食習慣。

例如 NIDDK 建議健康飲食中可以包含蔬菜、完整水果、全穀類，以及來自魚、肉、蛋、豆類、堅果與種子的蛋白質來源。

目的不是讓你「吃得越少越好」。

而是：

在合理的熱量範圍內，讓每一口食物都更有價值。

六、減重不是「忍餓比賽」，而是一場身體適應的過程

很多人以為：

「瘦得越快，就是方法越厲害。」

但從長期體重管理的角度來看，真正值得關注的其實是：

你能不能瘦下來，而且不需要每天跟自己的食慾打仗。

因為減重真正的終點，不是某一天體重機上的數字。

而是當體重下降之後，你仍然可以正常生活、正常吃飯、正常工作、正常聚餐，而不需要每天靠極端節食維持。

所以，下次當你減重時突然覺得：

「我怎麼一直餓？」

先不要急著罵自己沒有意志力。

也許更值得問的是：

我的飲食是不是控制得太過頭了？

我的每一餐，真的有提供足夠的飽足感嗎？

我現在追求的是「瘦得快」，還是「瘦得久」？

減重真正需要控制的，從來不只是「吃多少」。

而是要學會在熱量控制、營養、飽足感與生活習慣之間找到平衡。

因為真正成功的減重，不是讓你每天忍著餓。

而是讓你吃得剛剛好，身體也能一步一步變輕。

參考文獻

1. Jin Z, Li J, Thackray AE, et al. Fasting appetite-related gut hormone responses after weight loss induced by calorie restriction, exercise, or both in people with overweight or obesity: a meta-analysis. International Journal of Obesity. 2025;49:776–792.

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7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.